Higiene Postural

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un ejercicio estático (p.e. estar sentados), como en uno dinámico (p.e. elevar un objeto pesado).

El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda. Además, para quienes ya padecen dolores de espalda, saber cómo realizar los esfuerzos cotidianos puede mejorar su autonomía y mejorar la limitación de su actividad.

La higiene postural es muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar en nuestro organismo situaciones patológicas e incapacitantes, desde una escoliosis hasta un dolor agudo en el caso de la lumbalgia comúnmente conocido con el nombre de lumbago.

Hay estudios científicos que demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el disco intervertebral según cómo se adopte. Por ejemplo, cuando una persona está sentada, la carga que soporta su disco intervertebral puede oscilar entre el 60% y el 140% de la que sufre cuando está de pie, dependiendo de la manera en la que se siente.

- Entre las medidas generales, es importante programar las diferentes actividades de manera que:

• No permanezca sentado, de pie, acostado, fregando, etc. durante periodos prolongados de tiempo, procurando alternar las actividades que requieran posiciones estáticas de pie, con otras que precisen estar sentado o en movimiento.
• Intercale periodos breves de descanso entre las diferentes actividades, para evitar la sobrecarga postural.
• Modifique adecuadamente su entorno en el caso de que fuera necesario, como por ejemplo el mobiliario, así como adecuar la altura de los objetos, la iluminación de la sala, etc., buscando la situación más cómoda y segura para la espalda.
• Planifique con antelación el movimiento y/o el gesto que vaya a realizar, evitando las prisas que pueden conllevar un mayor riesgo de provocar dolor.

Recomendaciones al estar de pie o caminando:

Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Evite inclinar el tronco hacia delante mientras mantiene las piernas estiradas, siendo preferible doblar un poco las rodillas sin arquear la espalda.Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm). En actividades de pie que conlleven la utilización de los brazos, conviene hacerlo a una altura adecuada, evitando los estiramientos si eleva excesivamente los brazos, y las posturas encorvadas, si lo hace con los brazos demasiado bajos.

Recomendaciones al estar sentado:

Mantener la espalda erguida y alineada, pero no forzada. Repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas (cadera), con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.
Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado.

Recomendaciones al conducir:

Adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.
Se debe evitar conducir con los brazos demasiado alejados del volante, con brazos y piernas extendidos y sin apoyo dorso-lumbar.
Para entrar y/o salir del coche, no adopte posturas forzadas; al entrar, siéntese primero en el asiento y después introduzca las piernas; para salir, primero saque las piernas y después, el resto del cuerpo.

Recomendaciones al inclinarse:

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

Recomendaciones al levantar y/o transportar pesos:

Para elevar objetos debemos usar las piernas porque es una musculatura muy potente, que debe ser usada en estos casos, por lo que la postura ideal para elevar grandes pesos sería flexionar las rodillas manteniendo cierta separación entre los pies para ampliar la base de sustentación y mantener mejor el equilibrio, coger el objeto y elevarlo con ayuda de los miembros inferiores, en este caso estirando la rodilla gracias a la acción del cuadriceps entre otros y manteniendo en todo momento y durante todo el movimiento la espalda recta.
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.
Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.
Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.
Para levantar un objeto muy liviano desde el suelo, tal como un pedazo de papel, inclínese sobre el objeto, flexione ligeramente una de las rodillas y extienda la otra pierna por detrás. Utilice una mesa o silla cercana para apoyarse en ella cuando se acerque a coger dicho objeto.

Recomendaciones al estar acostado:

Por término medio, pasamos de 6 a 8 horas al día tumbados, tiempo durante el cual la columna descansa sin soportar el peso del cuerpo. Por esto, es importante cuidar la postura que se adopta cuando se está tumbado:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie. Buena postura es la “posición fetal”, de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en “decúbito supino” (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas. Dormir en “decúbito prono” (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar
El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja para no forzar la curvatura del cue¬llo, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sábana y edredón). Las camas grandes, en general, son más recomendables, en especial si se duerme acompañado, ya que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.
Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, con el somier o el colchón excesivamente duros o blandos, con una almohada muy alta o sin ella, o en la posición de decúbito prono (boca abajo).

Recomendaciones al vestirse:

Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapa¬tos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.
Para atarse los cordones, agáchese con las rodillas flexionadas o eleve el pie apoyándolo en una silla o taburete.

Recomendaciones al levantarse y sentarse en una silla o sillón:

Para pasar de sentado a la posición bípeda, realice un buen apoyo con las manos (reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas) y desplace el cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los pies, que servirá tanto de apoyo como de impulso para incorporarse. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.
Para sentarse, es importante hacerlo de forma contro¬lada, utilizando los apoyos disponibles y dejándose caer suavemente sobre el asiento. No debemos desplomarnos sobre el asiento.

Recomendaciones al acostarse y levantarse de la cama:

Para levantarse de la cama partiendo desde la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), lo primero es flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno de los costados y después, apoyándose en las manos, incorporarse de lado hasta quedar sentado en la cama. Una vez sentado al borde de la cama, apoyarse en el colchón con las manos e impulsarse hacia arriba y adelante. Nunca debe sentarse directamente desde la posición de decúbito supino, al ser uno de los movimientos con más riesgo para la columna por la importante sobrecarga que genera sobre la región lumbar.
Al acostarse debe hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, se recostará sobre uno de los lados apoyándose inicialmente en los brazos, después elevará las piernas del suelo flexionadas y finalmente las colocará sobre la cama.

Recomendaciones al asearse:

Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexión del tronco para asearnos, no provoque dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas, buscando siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme (lavabo, pared).

Meditación Trascendental o Técnica de Relajación

Las técnicas de meditación trascendental no tienen necesariamente que ver con prácticas esotéricas o religiosas como algunos quisieran hacer a creer. Son poderosas herramientas que se pueden utilizar en la búsqueda de la salud y la vitalidad. La mayoría de las personas, la emplean para relajar el cuerpo y eliminar calambres y agarrotamientos, asociada a entrenamientos deportivos o como terapia para padecimientos musculares.

Primero, si se relaja, todo es más fácil. De hecho es nuestra incapacidad para relajarnos en determinados momentos lo que produce nuestros estados de irritabilidad, cansancio, insomnio y un largo etcétera. Relajarse debería ser un proceso natural, pero a fuerza de vivir estresados, muchas personas necesitan aprender “técnicas de relajación” para poder hacerlo.
Estas técnicas lo que hacen es básicamente:

A) Crear un momento y ambiente propicio para el descanso, sitio cómodo, buena temperatura, luz tenue, música suave o silencio, etc. Una vez en esas condiciones, guiar la mente de la persona a producir un relax físico. Hay muchas técnicas. Desde “dejarse llevar por la música” hasta tensar los músculos al límite para luego relajarlos, el abanico es inmenso, hay para cada gusto.

B) La naturaleza de la mente es pensar. Guiamos la mente hacia un tipo de pensamientos determinados que elegimos. Digamos que ocupamos la mente en recrear una imagen que puede ser “nueva” o no, como cuando traemos a la mente un recuerdo de algo que hayamos vivido. En la visualización, no solamente utilizamos la facultad de la mente de recrear situaciones como en una pantalla de cine, sino su capacidad de reproducir las emociones que acompañan a esas imágenes, en un plano físico. En otras palabras, creamos una imagen y experimentamos las emociones que producen esas imágenes en nuestro cerebro. También se suele concentrar la atención en cada parte del cuerpo: pie, tobillo, pantorrilla, muslo, cadera… partes del cuerpo y de la cara, y distenderlas, relajarlas, dormirlas, hacerlas más pesadas, ablandarlas, derretirlas, evaporarlas, hundirlas, etc, mentalmente en el proceso de autosugestión, con el fin deseado.

Una sesión de meditación empieza por relajar el cuerpo y la mente. A veces puede incluir algún tipo de visualización preparatoria, pero meditar no es sólo relajarse o visualizar. Aquí no hay solo “descanso”, ni sólo imágenes placenteras. Y tampoco necesariamente hay experiencias místicas.

La Meditación Trascendental (TM) ha sido popularizada por el Yogi Maharishi Mahesh. La organización que este yogi precede conduce seminarios y talleres regularmente para personas que desean aprender como meditar usando esta técnica. Aunque haya sido acusado de secta, como todo hay que saber extraer y usar la información que nos dan, y no tiene que ser nada negativo, quizás no como meditación trascendental y lo que el nombre debería implicar, pero porque no un método de relajación y lo que ello implica a la larga. Paz.

La meditación trascendental es una técnica muy sencilla, natural y sin muchos esfuerzos. Es fácil de aprender y se practica durante 15-20 minutos dos veces al día, sentándose cómodamente con los ojos cerrados. No requiere concentración o control de la mente.
No es una religión ni una filosofía. Tampoco tiene un código de conducta ni una formación moral o un sistema de valores, creencias o culto.
Este tipo de meditación produce muchos beneficios como una mejor salud psicológica, unos pensamientos más claros y creativos, una reducción de la ansiedad, y más energía.

La meditación trascendental usa un mantra (una palabra especial) personal, este mantra se repite una vez tras otra. Los mantras varían de persona a persona. El mantra mas popular es Om. El mantra es una palabra o grupo de palabras sin contenido semántico específico, aunque pueda tenerlo, según el yoga determinados sonidos actuan en lo más profundo del ser provocando cambios al principio imperceptibles para poco a poco establecerse un estado de calma que permanece pese a las incertidumbres.

A medida que el mantra se recita la mente se va tranquilizando sin esfuerzo hasta que se alcanza un estado completo de relajamiento que en TM se llama “conciencia cósmica”.
La conciencia cósmica es un estado de relajamiento total donde la mente se conecta con el universo y puede comprender su potencial infinito.

Es un ejercicio sencillo ya que todo lo que habría que hacer es repetir la palabra en sesiones de una duración entre 10 y 20 minutos dos veces al día. Poco a poco se transforma en un sonido interior que no hay que pronunciar sino percibirlo tal como suena internamente percibiendo las sensaciones que evoca, se plantea que aunque el sonido sea siempre el mismo éste va cambiando conforme pasa el tiempo y se vuelve más sutil, más etéreo.

http://meditaciontrascendental.net/

SOHAM

- Inhalar silenciosamente con Sooooo
- Exhalar silenciosamente con Hammmm

El Meditador es la existencia misma. No tiene forma, ni cualidades, ni pasado ni presente, ni futuro. La meditación So ham cuenta con todos los beneficios de la meditación con mantras, pero además resulta un potente reactivador del sistema nervioso, que purifica y equilibra los canales energéticos del cuerpo y, gracias a la armonía que un correcto flujo energético nos ayuda a elevar la conciencia a un plano superior, lejos de las polaridades que nublan la mente. Esta técnica se basa en dirigir la atención hacia uno mismo y repetir con nuestra voz interior So ham. Que es llamado muchas veces “el mantra que no se recita”, porque no es tanto una frase que debemos pronunciar, sino más el sonido que nuestro cuerpo produce naturalmente al respirar:

Uno debe sentarse en un lugar tranquilo en una posición cómoda con la espina dorsal recta. Empiece su práctica con una inhalación naturalmente. A medida que lo haga, en silencio diga “So”. Cuando exhale naturalmente, diga en silencio “Ham”. No trate de controlar la respiración. Deje que entre y salga naturalmente. A medida que lo haga, mírelo con su mente y repita el mantra SoHam.
Repite “So” mentalmente cuando inhales y “Ham” mentalmente cuando exhales, se hace sin que se muevan los labios mientras se respira.
Al comienzo de tu práctica, observa simplemente el aliento de vez en cuando. El sonido de Hammmm… debe prolongarse más que el sonido de Sooooo…pues éste aumenta el efecto de la relajación. La transición entre respiraciones carece de pausa y debe ser fluida, llana, sin esfuerzo.
Si te concentras en el aliento, notarás que gradualmente se vuelve cada vez más lento a medida que la concentración se hace más profunda. El objetivo de todo maestro en meditación es lograr que el espacio entre el so y el ham crezca. Gradualmente la repetición de Soham cesará cuando exista una concentración profunda.
Este mantra calma y enfoca la mente preparándonos para meditaciones más profundas.

El “So-Ham” debe hacerse al principio durante al menos 5 minutos, nunca se extienda demasiado o fuerce los periodos de tiempo. Con la práctica diaria, se tornará más fácil, y lo hará automáticamente durante períodos más largos de tiempo.

Las personas respiramos un promedio de 22.000 veces por día. Si pudiéramos alcanzar un estado de conciencia superior en tan sólo un pequeño porcentaje de estas respiraciones, la claridad mental que alcanzaríamos sería suficiente para modificar significativamente nuestro estilo de vida. El estrés, sencillamente, desaparecería.

(SIN MAS SE PROPONE, LEJOS DE PRETENSIONES, AUNQUE SOLO SEA UNA FORMA POETICA DE CUALQUIER MANTRA.)

La Meditación del Mar

El primer paso de este ejercicio básico es relajar todo su cuerpo y el segundo es vaciar su mente de cualquier pensamiento, ya sea grato o turbador.

La meditación del mar se efectúa de esta forma:
-Sentado cómodamente, realice cinco respiraciones lentas y profundas, tomando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca en un soplido.
-Imagine estar en una playa: la arena está tibia, al igual que el Sol. Todo está en reposo…, todo es apacible. Sólo llega un débil rumor que procede del mar que se encuentra a pocos metros. La sensación de paz es total y absoluta.
-En determinado momento una ola tibia acaricia sus pies, que se relajan por completo, después de ese roce apenas perceptible. Si lo desea, imagine que ese roce se repite hasta que la relajación sea absoluta.
-Al cabo de unos segundos, la ola regresa suavemente sus pantorrillas y rodillas. El agua es como una caricia y pies, pantorrillas y rodillas se aflojan por completo. Sienta esas partes de su cuerpo flotar, livianas, mecidas por el agua.
-Repita esta misma escena, imaginando que el agua roza distintas partes de su cuerpo: piernas, muslos, caderas, abdomen, torso completo, manos, brazos, cuello, rostro, cabeza.
-Por último, todo su cuerpo.
-Una vez que su ser completo esté sumido en un relax profundo y absoluto, perciba el Sol como una suave mano tibia que arroja un polvillo dorado sobre su rostro. Los rayos dorados relajan y a la vez transmiten una poderosa energía a su frente, párpados, pómulos, mejillas, nariz, labios, cuero cabelludo, nuca, orejas y cuello.
-Alcanzado este estado de serenidad, quietud y bienestar total, intente que su mente quede en blanco. Si algún pensamiento se presenta no luche contra él, simplemente déjelo pasar, intentando no fijar su atención en él. El objetivo es lograr permanecer la mayor cantidad de tiempo posible en estado de vacío.
-Finalmente, después de realizar cinco respiraciones lentas y profundas, vaya abriendo los ojos muy despacio y comience a moverse con suavidad, como si estuviera desperezándose, saliendo de un prolongado y reparador sueño.
A no ser que se haya dormido y realmente este usted desperezándose, cualquier opción es válida ¬¬

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